เรารู้จักว่าร่างกายควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ แต่ยังไม่รู้ว่า คนเราควรกินอะไรใน 5 หมู่นี้ในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละมื้อแต่ละวัน หากเรามีความเข้าใจ อาการโรคอ้วน
คงไม่เกิดขึ้นกับคนในทั่วโลก อย่างเช่นในอเมริกาเอง มีการใช้ ทฤษฎีที่เรียกว่า ปิรามิดอาหาร (Food Pyramid) หรือธงโภชนาการ โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (US Department of Agriculture: USDA) ที่ให้คำแนะสัดส่วนโภชนาการอาหารนี้มาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2553 เพื่อชี้นำให้ผู้บริโภคอเมริกันรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะและเป็นคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงประเทศไทยเองที่รับเอาวัฒนธรรมการกินมาจากหลายประเทศ ก็ยังคงไม่เข้าใจสัดส่วนที่พอเหมาะ
ดังนั้นจึงมีการปรับปรุงแก้ไข การให้คำแนะนำในการโภชนาการใหม่ ให้เป็นการบริโภคเพื่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น โดยเปลี่ยนโฉมใหม่เป็นรูปจานทรงกลม หรือ My Plate โดยกำหนดสัดส่วนของอาหารที่ควรบริโภคในจาน ว่าอาหารครึ่งจานที่รับประทานควรจะเป็นผักและผลไม้ และอีกครึ่งจานควรจะเป็นอาหารจำพวกธัญพืชและโปรตีนที่ไม่มีไขมัน เพื่อเป็นการย้ำให้และสร้างนิสัยการบริโภคเพื่อสุขภาพ
My Plate ควรมีอะไรบ้างในอาหาร 1 จานที่วางอยู่ตรงหน้า จากผลกระทบต่อการบริโภคอาหารในหนึ่งจานที่มีปริมาณอาหารบางอย่าง มากเกินความจำเป็นในแต่ละมื้อของวัน จากคำแนะนำ MyPlate จะมีผลกระทบต่อการเพิ่มและลดอาหารบางประเภท ดังนี้
- ให้เพิ่มการบริโภคธัญญพืช ผู้บริโภคควรรับประทานธัญพืชให้มากขึ้น โดย จำนวนครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชที่ได้รับการขัดสีน้อยที่สุด (Whole Grains) เนื่องจากยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไวตามิน กากอาหาร (ไฟเบอร์) และ ธาตุเหล็ก เป็นต้น และควรบริโภคธัญพืชที่ได้รับการขัดสีแล้ว เช่น ข้าวขาว หรือ ขนมปังขาว มีสัดส่วนลดลงไป
- การบริโภคผลักและผลไม้ โภชนาการ MyPlate แนะนำให้ผู้บริโภคอเมริกัน รับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยลง โดยให้รับประทานผักและผลไม้มากขึ้น อาหารที่บริโภคครึ่งจานควรจะเป็นผักและผลไม้ โดยไม่จำกัดว่าจะเป็น สด แห้ง หรือ แช่แข็ง รวมไปถึงน้ำผลไม้ (100%) ลดการรับประทานโซเดียม และดื่มน้ำเปล่าแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาล
- บริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น อาหารประเภทเนื้อและอาหารทะเลจัดเป็นอาหารให้คุณค่าโปรตีน และผู้บริโภคควรบริโภคอาหารทะเลสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะ กุ้ง และ ปลา สถาบัน National Fisheries Institute ของสหรัฐฯ กล่าวว่า ผู้บริโภคควรเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ลดการบริโภคเนื้อ และ เพิ่มการบริโภคอาหารทะเล
จากการวาดๆ หรือทำให้เห็นภาพว่าสัดส่วนของจาน 1 ใบนั้นสามารถวางอะไรลงไปบ้าง และอย่าลืมว่าสิ่งเหล่านั้นจะลงไปสู่กระเพาะของคุณเอง การออกแบบรูปแบบการกินเป็นรูปจานข้าวและนม 1 แก้ว ภายในจานจะแบ่งออกเป็น 3-4 ส่วนหลักๆ ส่วนแรกจะกินพื้นที่กว่าครึ่งหนึ่งของจานนั่นคือส่วนของผัก ผลไม้ (หากแบ่งเป็น 4 ส่วนจะมีส่วนของธัญพืชอยู่ร่วมด้วยในส่วนของผักและผลไม้) ส่วนที่สองจะเป็นส่วนของโปรตีนที่อาจได้จากเนื้อสัตว์ อีกส่วนจะเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็จะได้จากธัญพืชต่างๆ เป็นหลัก
หากเทียบกับสัดส่วนของ My Pyramid แบบเก่าจะเห็นว่าเราจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างเยอะ ซึ่งส่วนนี้จะเป็นฐานปิรามิด หลังจากนั้นก็จะลดปริมาณลงในอาหารจำพวกโปรตีน ไขมัน ตามลำดับ ส่วนผักและผลไม้นั้นมีไว้เป็นส่วนยอด ซึ่งปกติก็เป็นแค่การล้างปาก แทบจะไม่ได้ประโยชน์ใดๆ เลยจากผักและผลไม้ในสูตรเก่า
อย่างสูตรของ My Plate นั้นหากวัดปริมาณให้เข้าใจว่าจะต้องกินเท่าไหร่ก็วัดโดยใช้อุ้งมือเรานี่แหละ โดยให้ถือขนาดจานไว้ในมือแล้วก็ขยุ้มผักและผลไม้มาวางในจานไว้ในสัดส่วนที่เป็นครึ่งหนึ่งหรือเกือบครึ่งหนึ่งของจานไว้ ส่วนที่เหลือจะเป็นส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างละเท่าๆ กันหรือลดหลั่นปริมาณกันแล้วแต่ความชอบ มือใครเล็กก็อาจจะได้ทานน้อยหน่อย ก็ลองเอาทฤษฏี My Plate นี้ไปลองใช้ดู กับเคล็ดลับสุขภาพดี ในวันนี้ เผื่อว่าบางทีเราอาจเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินอาหารไปเลยก็ได้ แถมมีสุขภาพดีด้วย
ภาพประกอบ : healthyadvice.com
เนื้อหา : ChooseMyPlate.gov / depthai.go.th
เคล็ดลับสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
เคล็ดลับสุขภาพดี
หากเรากินโอวัลตินทุกวัน จะดีไหม
โอวัลติน (Ovaltine) ผงโกโก้สำเร็จรูป ชนิดซอง ที่อัดแคมเปญกันหนักมาก เราก็ซื้อมากินด้วยแหละ แต่กินทุกวันนี่มันจะดีไหมล่ะ ลองมารีวิวกัน
เคล็ดลับความงาม
ชะลอความแก่ด้วย งาม้อน
ในบ้านเรานั้น เริ่มมีการปลูกงาม้อน มานานแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ภาคเหนือ
เคล็ดลับสุขภาพดี
Healthy in My Plate
เรารู้จักว่าร่างกายควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ แต่ยังไม่รู้ว่า คนเราควรกินอะไรใน 5 หมู่นี้ในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละมื้อแต่ละวัน หากเรามีความเข้าใจ อาการโรคอ้วน คงไม่เกิดขึ้นกับคนในทั่วโลก อย่างเช่นในอเมริกาเอง มีการใช้ ทฤษฎีที่เรียกว่า ปิรามิดอาหาร (Food
เคล็ดลับสุขภาพดี
เจาะลึก น้ำมันรำข้าว และจมูกข้าว
ในสภาพปัจจุบันนี้การดำเนินชีวิตของคนส่วนใหญ่ในเมืองหลวงและในที่ต่างๆ ทุกวันนี้มีความเร่งรีบมากขึ้น ทำให้ผู้คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการทานอาหารน้อยมากและไม่เต็มที่
เคล็ดลับความงาม
เคล็ดลับการดูแลความงาม ที่ผู้หญิงไม่ควรมองข้าม
แนะนำขั้นตอนในการดูแลความงาม ที่ผู้หญิงไม่ควรมองข้าม กับ 7 ขั้นตอนดูแลความงาม
เคล็ดลับสุขภาพดี
แอล-คาร์นิทีน ทำเส้นเลือดอุดตันได้
กินอาหารเสริม แอล-คาร์นิทีน เร่งเส้นเลือดอุดตัน พบกินร่วมเนื้อสัตว์จุลินทรีย์ในลำไส้จะเปลี่ยนให้กลายเป็นสารพิษ