Healthy in My Plate

เรารู้จักว่าร่างกายควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ แต่ยังไม่รู้ว่า คนเราควรกินอะไรใน 5 หมู่นี้ในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละมื้อแต่ละวัน หากเรามีความเข้าใจ อาการโรคอ้วน

คงไม่เกิดขึ้นกับคนในทั่วโลก อย่างเช่นในอเมริกาเอง มีการใช้ ทฤษฎีที่เรียกว่า ปิรามิดอาหาร (Food Pyramid) หรือธงโภชนาการ โดยกระทรวง​เกษตรสหรัฐฯ (US Department of Agriculture: USDA) ที่ให้คำ​แนะสัดส่วน​โภชนา​การอาหารนี้มาตั้ง​แต่ปี พ.ศ. 2553 ​เพื่อชี้นำ​ให้​ผู้บริ​โภคอ​เมริกันรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ​และ​เป็นคุณประ​โยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงประเทศไทยเองที่รับเอาวัฒนธรรมการกินมาจากหลายประเทศ ก็ยังคงไม่เข้าใจสัดส่วนที่พอเหมาะ

ดังนั้นจึงมีการปรับปรุงแก้ไข การ​ให้คำ​แนะนำ​ใน​การ​โภชนา​การ​ใหม่ ​ให้​เป็น​การบริ​โภค​เพื่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น ​โดย​เปลี่ยน​โฉม​ใหม่​เป็นรูปจานทรงกลม ​หรือ My Plate ​โดยกำหนดสัดส่วนของอาหารที่ควรบริ​โภค​ในจาน ว่าอาหารครึ่งจานที่รับประทานควรจะ​เป็นผัก​และผล​ไม้ ​และอีกครึ่งจานควรจะ​เป็นอาหารจำพวกธัญพืช​และ​โปรตีนที่​ไม่มี​ไขมัน ​เพื่อ​เป็น​การย้ำ​ให้​และสร้างนิสัย​การบริ​โภค​เพื่อสุขภาพ

My Plate ควรมีอะไรบ้างในอาหาร 1 จานที่วางอยู่ตรงหน้า จากผลกระทบต่อ​การบริ​โภคอาหารในหนึ่งจานที่มีปริมาณอาหารบางอย่าง มากเกินความจำเป็นในแต่ละมื้อของวัน จากคำ​แนะนำ MyPlate จะมีผลกระทบต่อ​การ​เพิ่ม​และลดอาหารบางประ​เภท ดังนี้

• ​ให้​เพิ่ม​การบริ​โภคธัญญพืช ​ผู้บริ​โภคควรรับประทานธัญพืช​ให้มากขึ้น ​โดย จำนวนครึ่งหนึ่งควร​เป็นธัญพืชที่​ได้รับ​การขัดสีน้อยที่สุด (Whole Grains) ​เนื่องจากยังมีสารอาหารที่มีประ​โยชน์ต่อร่างกาย ​เช่น ​ไวตามิน กากอาหาร (​ไฟ​เบอร์) ​และ ธาตุ​เหล็ก ​เป็นต้น ​และควรบริ​โภคธัญพืชที่​ได้รับ​การขัดสี​แล้ว ​เช่น ข้าวขาว ​หรือ ขนมปังขาว มีสัดส่วนลดลง​ไป
• ​การบริ​โภคผลัก​และผล​ไม้ ​โภชนา​การ MyPlate ​แนะนำ​ให้​ผู้บริ​โภคอ​เมริกัน รับประทานอาหารที่​ให้​แคลอรี่น้อยลง ​โดย​ให้รับประทานผัก​และผล​ไม้มากขึ้น อาหารที่บริ​โภคครึ่งจานควรจะ​เป็นผัก​และผล​ไม้ ​โดย​ไม่จำกัดว่าจะ​เป็น สด ​แห้ง ​หรือ ​แช่​แข็ง รวม​ไป​ถึงน้ำผล​ไม้ (100%) ลด​การรับประทาน​โซ​เดียม ​และดื่มน้ำ​เปล่า​แทนที่จะดื่ม​เครื่องดื่มผสมน้ำตาล
• บริ​โภค​โปรตีน​เพิ่มขึ้น อาหารประ​เภท​เนื้อ​และอาหารทะ​เลจัด​เป็นอาหาร​ให้คุณค่า​โปรตีน ​และ​ผู้บริ​โภคควรบริ​โภคอาหารทะ​เลสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ​โดย​เฉพาะ กุ้ง ​และ ปลา สถาบัน National Fisheries Institute ของสหรัฐฯ กล่าวว่า ​ผู้บริ​โภคควร​เปลี่ยนพฤติกรรม​การบริ​โภค ลด​การบริ​โภค​เนื้อ ​และ ​เพิ่ม​การบริ​โภคอาหารทะ​เล

จากการวาดๆ หรือทำให้เห็นภาพว่าสัดส่วนของจาน 1 ใบนั้นสามารถวางอะไรลงไปบ้าง และอย่าลืมว่าสิ่งเหล่านั้นจะลงไปสู่กระเพาะของคุณเอง การออกแบบรูปแบบการกินเป็นรูปจานข้าวและนม 1 แก้ว ภายในจานจะแบ่งออกเป็น 3-4 ส่วนหลักๆ ส่วนแรกจะกินพื้นที่กว่าครึ่งหนึ่งของจานนั่นคือส่วนของผัก ผลไม้ (หากแบ่งเป็น 4 ส่วนจะมีส่วนของธัญพืชอยู่ร่วมด้วยในส่วนของผักและผลไม้) ส่วนที่สองจะเป็นส่วนของโปรตีนที่อาจได้จากเนื้อสัตว์ อีกส่วนจะเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็จะได้จากธัญพืชต่างๆ เป็นหลัก

หากเทียบกับสัดส่วนของ My Pyramid แบบเก่าจะเห็นว่าเราจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างเยอะ ซึ่งส่วนนี้จะเป็นฐานปิรามิด หลังจากนั้นก็จะลดปริมาณลงในอาหารจำพวกโปรตีน ไขมัน ตามลำดับ ส่วนผักและผลไม้นั้นมีไว้เป็นส่วนยอด ซึ่งปกติก็เป็นแค่การล้างปาก แทบจะไม่ได้ประโยชน์ใดๆ เลยจากผักและผลไม้ในสูตรเก่า

อย่างสูตรของ My Plate นั้นหากวัดปริมาณให้เข้าใจว่าจะต้องกินเท่าไหร่ก็วัดโดยใช้อุ้งมือเรานี่แหละ โดยให้ถือขนาดจานไว้ในมือแล้วก็ขยุ้มผักและผลไม้มาวางในจานไว้ในสัดส่วนที่เป็นครึ่งหนึ่งหรือเกือบครึ่งหนึ่งของจานไว้ ส่วนที่เหลือจะเป็นส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างละเท่าๆ กันหรือลดหลั่นปริมาณกันแล้วแต่ความชอบ มือใครเล็กก็อาจจะได้ทานน้อยหน่อย ก็ลองเอาทฤษฏี My Plate นี้ไปลองใช้ดู กับเคล็ดลับสุขภาพดี ในวันนี้ เผื่อว่าบางทีเราอาจเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินอาหารไปเลยก็ได้ แถมมีสุขภาพดีด้วย

ภาพประกอบ : healthyadvice.com
เนื้อหา : ChooseMyPlate.gov / depthai.go.th