การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร

เคล็ดลับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอดบุตร

คุณแม่มือใหม่ที่มีน้ำหนักตัวที่ลดลง ทรวดทรงที่กลับคืนมา เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาของคุณแม่ส่วนใหญ่ ซึ่งมีคำแนะนำจากสูติแพทย์ว่า การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร ไม่ควรทำทันที เพราะหากว่าต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมคุณแม่มือใหม่ต้องมีการอยู่ไฟหลังคลอดก่อน และควรจะรอให้ผ่านไปจนกระทั่ง 6 อาทิตย์ ก่อน หรือหลังจากที่ได้ไปตรวจภายในหลังคลอดแล้ว แต่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวของเอง โดยเริ่มต้นก่อน 6 อาทิตย์ วิธีการออกกำลังกายหลังคลอดแล้วนั้นจะเป็นเพียงการออกกำลังกายเบาๆ ตามที่ร่างกายจะสามารถรับได้ คุณแม่มือใหม่จะเริ่มอย่างไรดี

โดยทั่วไปแล้วหญิงที่ตั้งครรภ์นั้น เส้นเอ็นและข้อต่อของร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ ภาวะเหล่านี้จะกลับคืนมาเป็นปกติ เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 5 เดือน หลังคลอด การออกกำลังกายจึงควรเริ่มต้นด้วย การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น แต่เพียงเบาๆค่ะวิธีการออกกำลังกายนั้น แบ่งตามช่วงเวลา เป็น 2 ช่วงด้วยกัน คือ การออกกำลังกาย 1-4 อาทิตย์แรกหลังคลอดบุตร และ หลัง 4 อาทิตย์ขึ้นไป

ข้อพึงระวังในการออกกำลังกายหลังคลอดบุตร ถ้าคุณแม่เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอตอนตั้งครรภ์ จนถึงก่อนคลอด คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้เร็วกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือหยุดออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ ถ้าเป็นกรณีหลังคงต้องค่อยๆ เริ่มช้ากว่าปกติ และไม่ควรออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วง 1 เดือนแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดขยายออกยังไม่กลับเข้ามาสู่ที่ปกติ เรามีวิธีการดูง่ายๆ ว่ากล้ามเนื้อและอวัยวะในส่วนต่างๆ กลับเข้าสู่ที่ปกติหรือยัง ดังต่อไปนี้ี

การออกกำลังกายหลังการคลอดบุตร

  • ให้นอนหงายราบกับพื้นและ งอเข่า
  • ให้วางนิ้วมือข้างซ้ายบนหน้าท้อง เหนือสะดือเล็กน้อย
  • หายใจเข้า และให้ออกแรงผงกหัว และยกไหล่ให้พ้นพื้น ขณะเดียวกันให้ยกมือขวาไปแตะหัวเข่า การทำเช่นนี้จะเป็นการออกแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว จะรู้สึกว่ามีช่องว่าง ระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 2 ข้าง ถ้าช่องว่างมีความกว้างมากกว่า 3 นิ้วมือ ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้อง แต่สามารถออกกำลังกายท่าอื่นไปก่อนได้ โดยจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องได้เมื่อช่องว่างเหลือ 1 หรือ 2 นิ้วมือ
  • ไม่ควรออกกำลังในท่าที่ทำให้เต้านมได้รับการกระทบกระเทือน หรือเจ็บ
  • ควรออกกำลังกายหลังจากที่ได้ให้นมบุตรเสร็จเรียบร้อยแล้ว เนื่องจากเต้านมจะไม่คัดจนเกินไป และมีการวิจัยพบว่าการให้นมบุตรทันทีหลังจากการออกกำลังกายอย่างหักโหม จะทำให้ทารกดูดนมน้อยลง และปริมาณสารอาหารบางชนิดที่จะเสริมภูมิคุ้มกัน (Immunoglobulin A) จะลดลงใน 1 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย
  • มีอาการอะไรไหมที่จะเป็นตัวบอกว่า ออกกำลังกายมากเกินไป
  • การออกกำลังกายหักโหมเกินไปใน 1 เดือนแรกหลังคลอดบุตร อาจจะทำให้น้ำคาวปลาออกเพิ่มขึ้น หรือมีสีแดง มีเลือดปนมากขึ้น ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรลดการออกกำลังกายลง ถ้าหลังจากลดการออกกำลังกายแล้ว น้ำคาวปลายังออกมากอยู่ หรือ จากที่เคยหยุดแล้วมากออกใหม่ ควรมีการปรึกษาสูติแพทย์
  • ในกรณีที่การคลอดบุตรด้วยการผ่าตัดหน้าท้อง ควรรอให้แผลหายเสียก่อน

การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร

การเริ่มออกกำลังกาย 1-4 อาทิตย์แรกหลังการคลอดบุตร

แนะนำวิธี การเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตร แบบเบาๆ เพื่อให้แผลจากการคลอดหายเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย และเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย หนักๆ ต่อไป การออกกำลังกายที่จะแนะนำต่อไปนี้ เป็นการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่ายกายฟื้นตัวหลังคลอด หากไม่ได้รับความรู้เท่าที่ควรและมีข้อสงสัย ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนปฏิบัติในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่หลังคลอดใน 1-4 อาทิตย์แรก

  • เดินช้าๆ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดค่ะ ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนทั่วร่างกาย ป้องกันเลือดในเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน และสำหรับคุณแม่ที่มีอาการมือและเท้าบวมจากการตั้งครรภ์ การเดินจะช่วยให้อาการบวมกลับมาเป็นปกติเร็วขึ้นค่ะ การเดินควรเริ่มเดินช้าๆและสั้นๆ ก่อน โดยเริ่มครั้งแรกประมาณ 5 นาที เดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ดันพื้น การดันพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่แข็งแรง และมีผลดีทำให้คุณมีแรงอุ้มเจ้าตัวน้อยได้ดียิ่งขึ้นด้วยค่ะ ให้ทำท่าคุกเข่าหันหน้าลงกับพื้น (เหมือนท่าคลาน) ให้วางมือฝ่ามือทั้งสองห่างกันกว่าระยะห่างระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้างเล็กน้อย หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ งอข้อศอกลง เมื่องอข้อศอกได้ประมาณ 90 องศา ให้ดันข้อศอกกลับขึ้นไปทำประมาณ 8-10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ
  • บริหารต้นคอ และหัวไหล่นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น ชูมือขึ้นเหนือศีรษะหายใจเข้าลึก และหายใจออก ขณะที่หายใจออกให้เกร็งหน้าท้อง แล้วยกศีรษะและหัวไหล่ให้พ้นจากพื้น โดยที่พยายามให้แผ่นหลังราบติดกับพื้นอยู่นับ 1-3 จากนั้นให้ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อวางศีรษะลงช้าๆ ทำท่านี้ประมาณ 8-10 ครั้ง
  • บริหารกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานกล้ามเนื้อเชิงกรานมีหลายส่วน แต่ที่จะกล่าวถึงนี้คือ กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ช่องคลอดและทวารหนัก เนื่องจากคุณแม่หลังคลอด (คลอดแบบธรรมชาติ) จะมีแผลบวม บริเวณอวัยวะเพศ การออกกำลังกายในท่านี้ จะช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ให้ทำให้อาการหายกลับสู่สภาวะปกติเร็วขึ้น และเป็นการป้องกันอาการการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยค่ะ เริ่มโดยให้นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ช่องคลอด เหมือนกับเวลาที่อั้นปัสสาวะเกร็งค้างไว้ นับ 1-4 จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำเช้า กลางวัน เย็น
  • บริหารกล้ามเนื้อสะโพก ให้นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้นหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงยกก้นขึ้น ให้มีความรู้สึกเหมือนกันว่า ยกก้นกบให้พ้นจากพื้น ขณะยกก้นให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นทั้งสองข้างหลังจากนั้นให้ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อแล้ววางก้นลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรจำสำหรับคุณแม่ที่อยากให้รูปร่างดี กระชับ เข้ารูปทรง เหมือนก่อนตั้งครรภ์ จึงต้องใจเย็นๆ ค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น อาจจะเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายโดยการเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นก็ได้เช่นเดียวกัน

ท่าออกกำลังที่ทำให้สะโพกกระชับ

การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร จะหาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกายดีล่ะ ซึ่งคุณแม่ส่วนใหญ่คงมีปัญหาว่าแล้วฉันจะหาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกายล่ะ เพราะต้องดูแลลูกตลอดเวลา แล้วยังนอนไม่เต็มที่อีกด้วย การออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องอาศัยเวลามากและพื้นที่มากเลย เพียงแค่ใช้เวลาประมาณ 10 นาที หลังการให้นมบุตร หรือในตอนลูกหลับ การออกกำลังกายช่วยสั้นๆ ขณะที่มีคนคอยดูลูกแทนให้ หรือ เมื่อคุณพ่อกลับมาจากที่ทำงานแล้วช่วยดูลูก การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ยังดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย หรืออาจจะเดินเล่นรอบๆ บ้าน ในสวน หรือ ไปหาเพื่อนบ้านโดยอุ้มลูกไปด้วยก็ได้ค่ะ แต่เด็กเล็กๆ ใน 1-2 เดือน แรกยังไม่ควรพาออกจากบ้านไปไหนไกลๆ เพราะภูมิคุ้มกันเค้ายังอ่อนแอ อาจจะทำให้เขาไม่สบายได้

เป็นยังไงกันบ้างกับเคล็ดลับการดูแลร่างกายสำหรับคุณแม่มือใหม่ หวังว่าคงเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย ช่วยเป็นกำลังใจให้กับเราด้วยการ comment ผ่านระบบ facebook ก็ได้นะคะ

share on: