คอเลสเตอรอล สูง-ต่ำ ลดดีหรือไม่อย่างไร

คนทั่วไปส่วนใหญ่ เชื่อว่า คอเลสเตอรอล คือไขมันที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ความดัน โรคอ้วน

แต่ที่จริงแล้วคอเลสเตอรอลที่ว่าไม่ใช่ไขมัน และมีโครงสร้างที่ทำหน้าที่ต่างจากไขมันโดยสิ้นเชิง และเป็นส่วนประกอบของเซลล์และฮอร์โมน ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้ และวิตามินดีนี่เองก็มีหน้าที่ช่วยให้แคลเซียมในร่างกายสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก แต่หากว่าในร่างกายมีจำนวนมากเกินไป ก็จะสร้างปัญหาให้กับหลอดเลือดและหัวใจได้

คอเลสเตอรอลมีคุณสมบัติละลายในไขมันโดยไลโพโปรตีน (lipoprotein) ห่อหุ้มตัวมันเพื่อพาเข้าไปในกระแสเลือด ไลโพโปรตีนที่ควรรู้จักมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่มีความหนาแน่นต่ำ ซึ่งเรียกย่อๆ ว่า แอลดีแล (LDL) และอีกชนิดคือชนิดที่มีความหนาแน่นสูงเรียกว่า เอชดีแอล (HDL)

– แอลดีแอล จะนำคอเลสเตอรอลไปสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง เป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
– เอชดีแอล เป็นตัวนำเอาคอเลสเตอรอลจากเลือดไปขจัดที่ตับ ดังนั้นถ้าระดับเอชดีแอลในเลือดยิ่งสูงก็จะยิ่งมีผลในการป้องกันโรคหัวใจ

ร่างกายเราสร้างคอเลสเตอรอลทั้งสองขึ้นมาเองส่วนหนึ่ง และรับมาจากอาหารประเภทผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนหนึ่ง(พืชไม่มีคอเลสเตอรอล) ร่างกายจะมีกลไกรักษาสมดุลของคอเลสเตอรอล ฉะนั้นในคนที่ร่างกายทำงานปกติแม้จะรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเพิ่ม ขึ้นร่างกายก็ปรับสมดุลได้ แต่ในคนที่ร่างกายมีความไวต่อคอเลสเตอรอลหรือผู้ที่เป็นเบาหวาน เมื่อรับประทานอาหารคอเลสเตอรอลสูงเข้าไปเพียงเล็กน้อยก็จะทำให้ระดับคอเล สเตอรอลในเลือดสูงได้ง่าย เคล็ดลับการลดคอเลสเตอรอลด้วยวิธีธรรมชาติ

การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง หรือไขมันอิ่มตัวมาก ๆ ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น หมูสามชั้น นมไขมันเต็ม เนยแข็ง ไอศกรีม ในผลิตภัณฑ์พืชมีมากในกะทิ น้ำมันปาล์ม ไขมันทรานส์ (transfatty acid) มีในมาการีน (เนยเทียม) เนยขาว น้ำมันที่ใช้ทอดมันฝรั่ง และขนมอบหรือเบเกอรีที่ทำจากมาการีน

บางคนคิดว่า ความอ้วน เป็นตัวชี้วัดไขมันคอเลสเตอรอลสูง อันที่จริงแล้วคนที่มีไขมันคอเลสเตอรอลสูงนั้นไม่จำเป็นต้องอ้วน ฉะนั้น การที่จะทราบระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดที่ถูกต้องคือ การตรวจเลือดเท่านั้น ดังนั้น การมีไขมันคอเลสเตอรอลสูงจึงเป็นเส้นทางมรณะที่อาจนำไปสู่โรคที่จะทำร้ายหัวใจและชีวิต โดยที่หลายคนอาจยังไม่รู้ตัว

เวลาไปเจาะเลือด ผลเลือดที่ได้รับมักจะไม่ค่อยได้รับคำอธิบาย แต่คุณสามารถรู้ได้จากใบรายงานผลเลือดซึ่งจะบอกค่าพิกัด (สูง-ต่ำ) ไว้ด้วย โดยปกติแล้ว ระดับคอเลสเตอรอลในคนปกติ จะไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม แต่ถ้าสูงเกินไปแล้วแต่ไม่ถึง 250 มิลลิกรัม ก็แสดงอนาคตคุณมีโอกาสเป็น โรคหัวใจขาดเลือด ได้

การทำให้ในหลอดเลือดสะอาดสะอ้านหมดจด สำหรับผู้ชายควรมีระดับ HDL ประมาณ 32-68 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิง 36-88 มิลลิกรัม

อาหารกับคอเลสเตอรอล สูง-ต่ำ??

ในอาหารประเภทไขมันสัตว์ทุกชนิดจะมีอยู่มาก แต่อาหารบางชนิดมีมาก บางชนิดมีน้อย หรืออาหารบางชนิดก็ไม่มีอยู่เลย ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไขมัน น้ำมันพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอล แต่เมื่อกินเข้าไปแล้วอาจทำให้เกิดคอเลสเตอรอลจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ที่จริงแล้วอาหารทะเลมีคอเลสเตอรอลน้อย แต่มี LDL ถ้า HDL ต่ำ ก็เกิดเป็นการเปลี่ยนแปลงทำให้ระดับ คอเลสเตอรอลสูง ได้เช่นกัน

อาหารลดคอเลสเตอรอล

อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อช่วยลดแอลดีแอล และ ป้องกันโรคหัวใจ

1. รับประทานปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วยให้หัวใจทำงานเป็นปกติ ป้องกันการจับตัวของเกร็ดเลือด ช่วยลดความดันโลหิต
2. รับประทานถั่วเมล็ดแห้งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล
3. รับประทานผักในตระกูลครูซิเฟอรัสทุกวัน ได้แก่ ผักคะน้า บร็อคโคลี ดอกกระหล่ำ แขนงผัก กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง
4. รับประทานผักที่มีสีสันต่างๆ และผลไม้ให้หลากหลายทุกวัน
5. รับประทานผลิตภัณฑ์ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เส้นหมี่ข้าวกล้อง ฯลฯ
6. ใช้น้ำมันเหล่านี้ในการทำอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว
7. รับประทานผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันแทนผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมัน
8. ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ 200 กรัม
9. ควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารวันละ 200-300 มิลลิกรัม
10. รับประทานกระเทียมสดวันละ 1-11/2 หัว

อาหารที่ได้รับการยกย่องจากวงการแพทย์และโภชนาการ ว่ามีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกายหากบริโภคเป็นประจำ ซึ่งเป็นพระเอกในมวลหมู่อาหารคือ อาหารที่มีเส้นใยมาก อันได้แก่อาหารที่ปรุงจากพืช ผัก ผลไม้และปลา เป็นพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพที่ดี โดยต้องหมั่นควบคุมระดับของคอเลสเตอรอล ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

อาหารที่ได้รับการคัดเลือกจากแพทย์และนักโภชนาการว่าให้คุณต่อร่างกาย สามารถยับยั้งสารคอเลสเตอรอลชั้นเลวได้ดี โดยกำหนดไว้ว่าระดับของ LDL หรือคอเลสเตอรอลชั้นเลวควรอยู่ในระดับที่ไม่เกิน 110 และระดับของคอเลสเตอรอลชั้นดีหรือ HDL ควรจะอยู่ในระดับที่เกิน 35 ขึ้นไป อาหารที่ควรบริโภคเป็นประจำทุกวันได้แก่

Wallnut เป็นผลไม้เปลือกแข็งที่มีเนื้อในนุ่ม ยิ่งเมื่อนำไปอบจะได้ความหอม อร่อย ให้แคลอรีสูง เหมาะต่อการบริโภคในอัตราที่พอควรประมาณวันละ ¼ ถ้วย เป็นอัตราที่สามารถช่วยลด LDL หรือไขมันชั้นเลวได้ถึง 4.4 % ซึ่งดีกว่าการบริโภคอาหารประเภทไขมันต่ำเสียอีก และยังเป็นอาหารที่เหมาะต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

Oatmeals ธัญพืชที่นิยมบริโภคอย่างกว้างขวางทั้งในประเทศเครือจักรภพและสหรัฐอเมริกา มีกากใยสูงช่วยในการระบายของเสีย อุดมไปด้วยวิตามินและช่วยให้ความแข็งแรงต่อกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก เพราะมีสาร beta-glucan สำหรับชาวเอเซียก็สามารถใช้ข้าวซ้อมมือทดแทนได้เช่นกัน

Fish เนื้อปลานอกจากจะมีโปรตีนซึ่งย่อยง่ายแล้ว ส่วนใหญ่ในปลาทะเลโดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัท และปลาทูน่า จะมีกรดไขมันชนิด Omega 3 ที่พบในปลา ซึ่งเป็นสาร HDL หรือคอเลสเตอรอลชั้นดีที่ช่วยสกัดคอเลสเตอรอลชั้นเลวอีกด้วย การบริโภคปลาดังกล่าววันละ 100 กรัม สามารถให้ Fatty Acid ได้ถึง 3 กรัม ซึ่งโดยปกติคนเราต้องการสาร Omega 3 วันละประมาณ 1.5-3 กรัม ซึ่งสารนี้สามารถลดอาการหัวใจวายแบบเฉียบพลันได้ถึง 1 ใน 3 ความดันโลหิตสูง และอาการหอบหืดและภูมิแพ้ได้

Red wine ไวน์แดงได้รับการวิเคราะห์ว่ามีสาร flavanols ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ แต่ก็ต้องอยู่ในปริมาณที่พอดี เพราะสุราทุกชนิดหากบริโภคมากจนเกินไปย่อมมีผลต่อการทำงานของตับ ดังนั้นจึงควรบริโภคเพียงวันละ 1 แก้วสำหรับสตรี และบุรุษไม่เกินวันละ 2 แก้ว

Soy ผลิตภัณฑ์และอาหารที่ผลิตจากถั่วเหลืองให้คุณค่าอย่างมหาศาล เพราะจะเป็นตัวยับยั้งไม่ให้มีคอเลสเตอรอลเกิดขึ้นใหม่ ดังนั้นผลิตภัณฑ์เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้กระดาน น้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งควรบริโภคเป็นประจำทุกวันอย่างน้อยวันละ 25 กรัม ซึ่งนอกจากจะได้โปรตีนจากถั่วเหลืองแล้ว ยังได้สารต้านมะเร็งเต้านมสำหรับหญิงและมะเร็งต่อมลูกหมากในชายอีกด้วย