แคลเซียมกับ โรคกระดูกพรุน - เคล็ดลับสุขภาพดีสำหรับคนทุกวัย

ในปัจจุบันนั้น คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับ โรคกระดูกพรุน หรือ ภาวะที่กระดูกสูญเสียเนื้อกระดูก และโครงสร้างของกระดูกผิดไปเป็นอย่างมาก

เพราะโรคนี้ทำให้กระดูกมีความเปราะบาง เกิดการหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกข้อสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกข้อมือ ทั้งยังเริ่มเป็นโรคที่ถูกกล่าวถึงมากขึ้น ทั้งในแง่ของการโฆษณาผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่กล่าวถึงประโยชน์ ห่างไกลจากโรคนี้ เพราะการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่น้อยลง ทำให้หลายคนเริ่มตระหนักถึงการบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอต่อร่างกายกันมากขึ้น

แต่รู้หรือไม่ว่า โดยปกติทั่วไปแล้วนั้นในร่างกายผู้ใหญ่ทั่วไป เราต้องการแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งถ้าหากเรารับแคลเซียมจากการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเพียงพอ ก็ไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารเสริมแต่อย่างใด แต่ต้องคำนึงถึงการดูดซึมของร่างกายด้วย อาทิ รับประทานอาหารที่มีกรดที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอย่าง ไฟติค แอซิด – กรดดีชนิดนี้พบในขนมปังไม่ขัดสี ถั่วดิบ เมล็ดงา ข้าวประเภทต่างๆ และออกซาลิค แอซิด – เป็นกรดที่พบในผักโขม ก็เพียงพอแล้วไม่จำเป็นต้องสรรหาเข้าไปเพิ่มเอาไว้ในร่างกาย

และนอกจากนั้น ควรระวังการรับประทานอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมอย่าง เกลือ-โซเดียม (โซเดียมที่สูงเกินไปจะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ทำให้ยิ่งบริโภคมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องการแคลเซียมที่สูงขึ้นเพื่อให้ครบจำนวนที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันมากยิ่งขึ้น)

ป้องกันโรคกระดุกพรุน ทางออกของคนส่วนใหญ่

สำหรับท่านที่คิดว่า นม คือทางออก นมหนึ่งกล่อง มีแคลเซียมประมาณ 240 มิลลิกรัม และการศึกษาพบว่าการดื่มนมขณะท้องว่าง ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง แต่ขณะที่ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง มีแคลเซียมมากกว่านมถึง 20 เท่า งาดำ มีแคลเซียมมากกว่านม 14 เท่า เต้าหู้ มีแคลเซียมมากกว่านม 2.5 เท่า ส่วนผักพื้นบ้านทั้งหลาย มีแคลเซียมมากกว่าในนม 3- 8 เท่า

ยกตัวอย่างเช่น อาหารไทยเป็นอาหารแคลเซียมสูง ก็คือ เมี่ยงคำ เพราะส่วนประกอบทั้ง ใบชะพลู กุ้งแห้ง ล้วนมีแคลเซียมสูงทั้งสิ้น ผัดผักกระเฉด ผัดผักคะน้า ก็ล้วนมีแคลเซียมสูง หรือจะรับประทานเป็น นมงาดำ (นำงาดำมาทำเป็นนม) หรือจะทานข้าวผสมงาดำ ก็จะทำให้ได้แคลเซียมเพิ่มขึ้นเช่นกัน

การหันมารับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงประกอบกับคำนึงถึงการดูดซึมของร่างกายไปด้วย จะได้ประโยชน์กว่าการดื่มนมเพียงอย่างเดียว สำหรับคนส่วนใหญ่นั้นไม่ได้ขาดแคลเซียม แต่ที่เข้าใจว่าขาด คือร่างกายนำแคลเซียมที่ได้รับมาใช้ไม่ได้หรือร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี เพราะปัจจัยที่กล่าวข้างต้นว่า ตัวดูดซึมแคลเซียมไม่มี หรือมีตัวขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

แคลเซียมไม่พอ เกิดจากอะไร

ตัวขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย มีหลายปัจจัยที่จะทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลง

สัดส่วนของฟอสฟอรัส ต้องสมดุลกับแคลเซียมที่ได้รับเข้าไป
แคลเซียมต้องมากับวิตามินดี ถ้าไม่มีวิตามินดีแคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี
โปรตีน ไขมัน อาหารกรด ช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีก็จริง แต่หากมีปริมาณสูงมาก ก็จะทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น เพราะระบบย่อยโปรตีน ไขมัน กรด จำเป็นต้องใช้แคลเซียมเป็นตัวช่วย
กรดออกซาลิก เช่น โกฐน้ำเต้า ผักโขม บีท หรือ ช็อคโกแล็ต ผักกระเฉด ใบชะพลู จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เพราะกรดออกซาลิกจะไปจับตัวกับแคลเซียม กลายเป็นแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งร่างกายดูดซึมไม่ได้ แต่ผักคะน้า กลับเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม อีกทั้งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไฟติก หรือไฟเตต ซึ่งพบในพวก ธัญพืช, Whole grain, ทำให้การดูดซึมแคลเซียมแย่ลง งาไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีกว่านม ความจริงเป็นแค่การตลาด
อาหารที่มีกากใยสูง หรือ อาหารที่มี Caffeine ไม่ว่าจะเป็น น้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม มีส่วนลดการดูดซึมแคลเซียมทั้งสิ้น
นมเลยเป็นสาเหตุหลักให้เกิดโรคกระดูกพรุน และฟันผุ
การรับประทานแคลเซียมเสริมในปริมาณที่สูงมากเกินไปอาจจะก่อให้เกิดโรคนิ่วในไต แต่หากได้รับแคลเซียมสูงมากๆ จากอาหารกลับพบว่าไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย
ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไว้ใช้ตามความจำเป็น โดยจะส่งบางส่วนไปเก็บไว้ที่กระดูกและฟัน ส่วนเหลือใช้จะขับออกไปกับปัสสาวะ หากได้รับแคลเซียมต่ำกว่าระดับที่ร่างกายต้องการติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่เก็บไว้ในกระดูกและฟันออกมาใช้ ทำให้เกิดปัญหากระดูกกร่อน ฟันเปราะ
ปริมาณการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดจะขึ้นลงมากน้อยขึ้นอยู่กับอายุ ทารกจะดูดซึมแคลเซียมถึง 60% ของแคลเซียมที่กินเข้าไป หลังวัยทารกการดูดซึมแคลเซียมก็จะค่อยๆ ลดลง และกลับเพิ่มขึ้นใหม่ในช่วงวัยรุ่นซึ่งเป็นวัยที่การเจริญเติบโต และการดูดซึมแคลเซียมก็จะเหลือเพียงประมาณ 25% ของปริมาณแคลเซียมที่กินเข้าไปในวัยหนุ่มสาวหรือกลางคน / การดูดซึมแคลเซียมของหญิงมีครรภ์จะเพิ่มขึ้นในช่วง 6 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ การดูดซึมแคลเซียมของหญิงหมดประจำเดือน หญิงหรือชายวัยสูงอายุ จะค่อยๆลดลง (ประมาณปีละ 0.2%) ตลอดไป
ระบบฮอร์โมนที่ซับซ้อนร่วมกับวิตามินดี เป็นปัจจัยในการควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด ฮอร์โมนหลักที่มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้คือ พาราไทรอยด์ ฮอร์โมน และ แคลซิโทนิน
อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงมากเกินไป แต่แคลเซียมต่ำ จะทำให้เกิดภาวะ Hyperthiroidism ซึ่งมีผลต่อระดับฮอร์โมน ซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียแคลเซียม
การขับถ่ายโซเดียมและแคลเซียมทางไตมีความสัมพันธ์กัน เมื่อไตขับถ่ายโซเดียม ไตก็จะขับถ่ายแคลเซียมออกไปด้วย