Sunday Sep 23
Nov
24/11

ลดความดันโลหิต ด้วยอาหาร Dash Diet

Last Updated on Wednesday, 27 November 2013 03:49 Written by Google Thursday, 24 November 2011 02:47

ก่อนอื่นต้องอธิบายก่อนว่า อาหาร DASH คืออะไร อาหารแดช หรือ DASH Diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งเป็นหลักการบริโภคอาหารที่มีโครงการวิจัยอาหารมีการสนับสนุนว่า สามารถช่วยยับยั้งโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยในประเทศสหรัฐอเมริกาเองมีผลวิจัยของคนที่กินอาหารแบบแดชเป็นเวลามากกว่า 12 สัปดาห์พบว่า ระดับความดันโลหิตมีการลดลง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคหลอดเลือด ชนิดต่างๆ ทั้งยังช่วยให้ยาลดความดันทำงานได้ดีขึ้น จนได้รับการยอมรับให้เป็นอาหารแนะนำจากแพทย์และนักกำหนดอาหารในการบำบัดความดันโลหิตสูง

อาหาร DASH Diet

จากผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า อาหารแดช ช่วยลดความดันได้มากที่สุด เมื่อเทียบกับอาหารประเภทไขมันต่ำต่างๆ โดยเฉพาะความดันตัวบน ลดลงถึง 3.5 มม.ปรอท และตัวล่างลดลง 2.1 มม.ปรอท ในกลุ่มคนที่มีความดันปกติหรือความดันก้ำกึ่งที่จะสูง ส่วนคนที่อยู่ในกลุ่มความดันสูง ความดันตัวบนสามารถลดลงได้ถึง 11.4 มม.ปรอท และความดันตัวล่างลดลง 5.5 มม.ปรอท ซึ่งเป็นระดับเดียวกับที่ลดได้โดยการใช้ยาลดความดันในคนที่มีอาการความดันสูงขนาดอ่อน

นักวิจัยยังประมาณการว่า ระดับความดันโลหิตตัวบนที่ลดลงนั้น สามารถลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการเสียชีวิตจากโรคอัมพฤกษ์หรือ Stroke ได้ถึง 8% และลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากถึง 5% โดยนักวิจัยเชื่อว่า องค์ประกอบของอาหารแดชเอานั้น มีผักและผลไม้มากกว่าอาหารชนิดอื่นที่เป็นส่วนประกอบหลัก และมีผลผลิตจากผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ที่มีคุณสมบัติช่วยลดความดันได้ดีอีกด้วย

สัดส่วนของอาหารแดชในระดับ 1,600 และ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
dash diet สัดส่วนของอาหารแดช สำหรับลดความดันโลหิตสูง

บทความนี้จากการเรียบเรียงใหม่ จากต้นฉบับหลายๆ แห่ง ถูกรวบรวมไว้ในเนื้อหาสำคัญภายใต้หัวข้อ อาหารลดความดันโลหิต อาหาร DASH Diet จาก www.beautyfullallday.com เท่านั้น

ลดเค็ม ลดความดันโลหิตสูง ด้วย DASH Diet ด้วยตัวคุณเองด้วยการพิจารณา หลักการในการกินอาหาร DASH

  • เลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ
  • ถ้าจะดื่มนมควรเลือกนมไขมันต่ำ ซึ่งไขมันที่เป็นส่วนประกอบในนมควรเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
  • เส้นการบริโภคผักและผลไม้สดในปริมาณมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นๆ
  • เลือกกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่มธัญพืชที่ไม่ขัดสี (Whole Grain) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ข้าวฟ่าง ถั่วแดง ถั่วดำ
  • บริโภคถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พีแคน วอลนัต ซึ่งมีปริมาณใยอาหารและแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงกว่าถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่นๆ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มวิตามินอี มีไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โอเมก้า 3
  • จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงไม่ให้เกิน 1 ครั้ง และผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ครั้ง ต่อวัน
  • จำกัดโซเดียม (เกลือ) ไม่ให้เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 1 ช้อนชา
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารสำเร็จรูปบ่อยๆ เช่น อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป จำพวก ไส้กรอก แฮม หมูยอ กุนเชียง ปลาเค็ม หรืออาหารสำเร็จรูปอื่นๆ เพราะอาหารจำพวกนี้มักมีส่วนประกอบของโซเดียมสูงและมีไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก

ตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่

  • มือเช้า โจ๊กข้าวโอ๊ตกับเห็ดฟางและเนื้อไก่ น้ำส้มคั้นผสมกาก 1 แก้ว แล้วตามด้วย โยเกิร์ต 1 ถ้วย
  • มือกลางวัน ข้าวซ้อมมือ ไข่ต้ม ผักสด ยำปลาทู
  • ของว่าง มะละกอ 8 คำใหญ่ ขนมปังงาดำ 1 แผ่น และถั่วแดงเย็น
  • มื้อเย็น ข้าวซ้อมมือ แกงจืดตำลึงเต้าหู้ ถั่วฝักยาวผัดกุ้ง และฝรั่งครึ่งผล

เมนูอาหารดังกล่าวให้พลังงานเพียงพอต่อร่างกายใน 1 วัน และเป็นอาหาร DASH อย่างดี ช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย รับประทานอาหาร DASH บ่อยๆ สร้างเกราะป้องกันโรคได้หลากหลาย

ที่มา Gurmet & Cuisine September 2011 เรียบเรียงใหม่โดย Beautyfullallday.com

โรคภัยไข้เจ็บ


บทความและเนื้อหานี้เกิดขึ้นจากการเรียบเรียงใหม่ของต้นฉบับในหลายแห่ง ทั้งที่ได้ระบุแหล่งอ้างอิงและไม่ได้ระบุในเนื้อหา ถูกรวบรวมไว้ในเนื้อหาเดียวกันภายใต้หัวข้อ ลดความดันโลหิต ด้วยอาหาร Dash Diet โดยเป็นเนื้อหาที่อนุญาตให้เผยแพร่ได้เฉพาะใน http://www.beautyfullallday.com นี้เท่านั้น การคัดลอกหรือทำ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงเนื้อหาใดๆ หรือเพียงเล็กน้อย โปรดอ้างอิงถึงแหล่งที่มาจากแห่งนี้ด้วย เพื่อเคารพสิทธิอันพึงมีต่อการเผยแพร่บทความ

หากเนื้อหาส่วนใดส่วนหนึ่งที่มีการทำซ้ำ ดัดแปลง แก้ไข และเข้าข่ายเป็นการละเมิดสิทธิประโยชน์อันชอบธรรมของผู้อื่น ผู้เขียนและ webmaster จะไม่ขอรับผิดชอบใดๆ ทั้งสิ้น จึงแจ้งให้ทราบโดยทั่วกัน



Comments are closed.
Beauty Tips for all age