ลดความดันโลหิต ด้วยอาหาร Dash Diet

ก่อนอื่นต้องอธิบายก่อนว่า อาหาร DASH คืออะไร อาหารแดช หรือ DASH Diet

ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งเป็นหลักการบริโภคอาหารที่มีโครงการวิจัยอาหารมีการสนับสนุนว่า สามารถช่วยยับยั้งโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยในประเทศสหรัฐอเมริกาเองมีผลวิจัยของคนที่กินอาหารแบบแดชเป็นเวลามากกว่า 12 สัปดาห์พบว่า ระดับความดันโลหิตมีการลดลง

ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคหลอดเลือด ชนิดต่างๆ ทั้งยังช่วยให้ยาลดความดันทำงานได้ดีขึ้น จนได้รับการยอมรับให้เป็นอาหารแนะนำจากแพทย์และนักกำหนดอาหารในการบำบัดความดันโลหิตสูง

อาหาร DASH Diet

จากผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า อาหารแดช ช่วยลดความดันได้มากที่สุด เมื่อเทียบกับอาหารประเภทไขมันต่ำต่างๆ โดยเฉพาะความดันตัวบน ลดลงถึง 3.5 มม.ปรอท และตัวล่างลดลง 2.1 มม.ปรอท ในกลุ่มคนที่มีความดันปกติหรือความดันก้ำกึ่งที่จะสูง ส่วนคนที่อยู่ในกลุ่มความดันสูง ความดันตัวบนสามารถลดลงได้ถึง 11.4 มม.ปรอท และความดันตัวล่างลดลง 5.5 มม.ปรอท ซึ่งเป็นระดับเดียวกับที่ลดได้โดยการใช้ยาลดความดันในคนที่มีอาการความดันสูงขนาดอ่อน

นักวิจัยยังประมาณการว่า ระดับความดันโลหิตตัวบนที่ลดลงนั้น สามารถลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการเสียชีวิตจากโรคอัมพฤกษ์หรือ Stroke ได้ถึง 8% และลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากถึง 5% โดยนักวิจัยเชื่อว่า องค์ประกอบของอาหารแดชเอานั้น มีผักและผลไม้มากกว่าอาหารชนิดอื่นที่เป็นส่วนประกอบหลัก และมีผลผลิตจากผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ที่มีคุณสมบัติช่วยลดความดันได้ดีอีกด้วย

สัดส่วนของอาหารแดชในระดับ 1,600 และ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ลดเค็ม ลดความดันโลหิตสูง ด้วย DASH Diet ด้วยตัวคุณเองด้วยการพิจารณา หลักการในการกินอาหาร DASH

• เลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ
• ถ้าจะดื่มนมควรเลือกนมไขมันต่ำ ซึ่งไขมันที่เป็นส่วนประกอบในนมควรเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
• เส้นการบริโภคผักและผลไม้สดในปริมาณมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นๆ
• เลือกกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่มธัญพืชที่ไม่ขัดสี (Whole Grain) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ข้าวฟ่าง ถั่วแดง ถั่วดำ
• บริโภคถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พีแคน วอลนัต ซึ่งมีปริมาณใยอาหารและแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงกว่าถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่นๆ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มวิตามินอี มีไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โอเมก้า 3
• จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงไม่ให้เกิน 1 ครั้ง และผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ครั้ง ต่อวัน
• จำกัดโซเดียม (เกลือ) ไม่ให้เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 1 ช้อนชา
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารสำเร็จรูปบ่อยๆ เช่น อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป จำพวก ไส้กรอก แฮม หมูยอ กุนเชียง ปลาเค็ม หรืออาหารสำเร็จรูปอื่นๆ เพราะอาหารจำพวกนี้มักมีส่วนประกอบของโซเดียมสูงและมีไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก

ตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่

• มือเช้า โจ๊กข้าวโอ๊ตกับเห็ดฟางและเนื้อไก่ น้ำส้มคั้นผสมกาก 1 แก้ว แล้วตามด้วย โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• มือกลางวัน ข้าวซ้อมมือ ไข่ต้ม ผักสด ยำปลาทู
• ของว่าง มะละกอ 8 คำใหญ่ ขนมปังงาดำ 1 แผ่น และถั่วแดงเย็น
• มื้อเย็น ข้าวซ้อมมือ แกงจืดตำลึงเต้าหู้ ถั่วฝักยาวผัดกุ้ง และฝรั่งครึ่งผล

เมนูอาหารดังกล่าวให้พลังงานเพียงพอต่อร่างกายใน 1 วัน และเป็นอาหาร DASH อย่างดี ช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย รับประทานอาหาร DASH บ่อยๆ สร้างเกราะป้องกันโรคได้หลากหลาย

ที่มา Gurmet & Cuisine September 2011 เรียบเรียงใหม่โดย Beautyfullallday.com