กินวิตามินอย่างไร ให้คุ้มค่า

ขึ้นชื่อว่าเป็นวิตามิน สารอาหารที่จำเป็นรองจากสารอาหารหลัก แต่ขาดไม่ได้ ทุกวันนี้เรากินวิตามินกันเป็นอาหารหลัก หากเทียบกับอาหาร 5 หมู่

วิตามินถือว่าเป็นความต้องการของร่างกายที่น้อยที่สุด แต่ก็ไม่สามารถขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไปได้ หากร่างกายได้รับวิตามินไม่เพียงพอก็จะเกิดอาการต่างๆ ให้เห็นเด่นชัด ต่างจากสารอาหารหลักที่ร่างกายได้รับ เนื่องจากหากเกิดการขาดสารอาหารจำพวกอื่น ร่างกายก็แค่ผ่านผอมลงผิดรูป และส่วนอื่นๆ ก็จะตามมา แต่ต่างจากวิตามินที่สามารถเห็นผลได้ทันที

แต่การทานวิตามินของคนในปัจจุบัน เกินความจำเป็น จึงทำให้เกิดการสะสม ส่งผลร้ายมากกว่าผลเสีย เพราะวิตามินโดยทั่วไปนั้น ร่างกายจะได้รับจากอาหารในทุกๆ มื้ออยู่แล้ว และจะมีมากในผักและผลไม้ประเภทต่างๆ ซึ่งมีแตกต่างกันไปตามแต่ละสายพันธุ์ ในแต่ละวันนั้น ร่างกายเราต้องการวิตามินรวมทั้งหมดแค่ 60 มิลิกรัม หากเป็นผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำร่างกายจะต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีก 40 % เท่านั้นเอง ส่วนเกินนั้นจะถูกขับออกและเกิดการสะสมในร่างกาย มีผลเสียอย่างยิ่งต่ออวัยวะต่างๆ

ร่างกายต้องการวิตามินอะไรบ้าง

• วิตามินบี 1 วันละแค่ 1.5 มิลลิกรัม โดยสารอาหารที่ได้รับและมีวิตามินบี 1 สูง ซึ่งเป็นอาหารที่กินได้ 100 กรัมได้แก่ เนื้อหมู หรือข้าวกล้อง เมล็ดฟักทองแห้ง ถั่วต่างๆ แค่ 1 กำมือก็จะได้รับสารวิตามินบี 1 ครบถ้วนแล้วเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่หากทานปลาดิบ กินหมาก ดื่มน้ำชา หรือเคี้ยวเมี่ยง ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีวิตามินบี 1 สารที่อยู่ในอาหารอย่างที่ว่าจะไปขัดขวางไม่ให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 1 ไปใช้ประโยชน์ได้ จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวในมื้อหลัก การขาดวิตามินบี 1 จะทำให้เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหน็บชาตามมือ เท้า
• วิตามินบี 6 แต่ละวันร่างกายต้องการเพียงวันละ 1.8-2.2 มิลลิกรัมเท่านั้น ได้จากอาหารที่ให้โปรตีนทั่วไปเช่น ถั่ว ตับ ไข่ และนม รับรองว่าไม่มีทางขาดแต่ แล้วทำไมต้องเสริม
• วิตามินบี 12 ร่างกายต้องการเพียงแค่ 2 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งอาหารของวิตามินชนิดนี้คือเนื้อสัตว์ทั้งหลาย เครื่องในสัตว์และอาหารหมักดองจากสัตว์ ผู้ที่ขาดหรือเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 คือผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์เท่านั้น ซึ่งจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง
• โฟเลต หรือกรดโฟลิก แค่ 200 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับที่ร่างกายต้องการ หากเป็นหญิงตั้งครรภ์จะต้องการมากขึ้นเป็น 400 ไมโครกรัมต่อวัน ช่วยในเรื่องการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และโครงสร้างของเซลล์ อาหารที่มีโฟเลตสูงเช่น ตับ มีมากถึง 30-50 ไมโครกรัม ผักใบเขียว มีประมาณ 9 ไมโครกรัม น้ำส้มคั้นดื่มทันที มี 50-100 ไมโครกรัม
• ไนอะซิน ต้องการวันละ 20 มิลลิกรัม อาหารที่มีไนอะซินคือ เนื้อวัว 6.7 มิลลิกรัม ตับวัว 12.8 มิลลิกรัม เนื้อเป็ด 11.7 มิลลิกรัม รำข้าว 29.8 มิลลิกรัม ใบกระถิน 5.4 มิลลิกรัม ตำลึง 3.8 มิลลิกรัม เห็ด 4.9 มิลลิกรัม เนื้อไก่ 8 มิลลิกรัม หากขาดสารชนิดนี้จะรู้สึกปวดหัว น้ำหนักลด อ่อนเพลีย อาหารไม่ย่อย เบื่ออาหาร ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ผิวหนังเมื่อถูกแสงแดดจะแสบร้อน ปลายขอบลิ้นบวมแดง
• วิตามินซี วิตามินที่เรารู้จักกันดี มีมากในผักและผลไม้สดเกือบทุกชนิด ในแต่ละวันร่างกายต้องการแค่ 60 มิลลิกรัม แค่ทานฝรั่ง 1 ลูกก็ได้วิตามินซีมากถึง 160 มิลลิกรัมแล้ว

วิตามินเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นวิตามินที่ได้จากอาหารในมื้อปกติ ในปัจจุบันมีการเพิ่มปริมาณวิตามินอัดเม็ด เพื่อให้ร่างกายต้องการ แต่รู้หรือไม่ หากร่างกายรับวิตามินเข้าไปมาก ก็ไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลดีต่อร่างกาย เพราะวิตามินส่วนเกินนั้นจะถูกขับออกทางปัสสาวะและอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินซี ที่ไม่เคยมีรายงานวิจัยฉบับใดว่า การได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากจะสามารถแก้โรคไข้หวัด โรคมะเร็ง หรือช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื่นได้ ซึ่งไม่มีรายงานทางวิทยาศาสต์ฉบับใดยืนยันแน่ชัดว่าป้องกันได้ แต่ในทางกลับกัน รายงานวิจัยหลายฉบับมีการระบุว่า การรับประทานวิตามินซีมากและติดต่อกันนานๆ จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไตสูง อุจจาระร่วง ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไปทำให้เกิดท้องร่วง ท้องเสียเป็นประจำ

น้ำผลไม้สำเร็จรูปที่มีการแช่เย็นหรือเก็บไว้นานหลายวัน วิตามินซีจะสูญสลายเพราะวิตามินซี เป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำได้ การคั้นน้ำผลไม้ หรือการดึ่มน้ำผลไม้ที่ทิ้งไว้นาน ไม่ได้เป็นการเพิ่มวิตามินซีให้แก่ร่างกาย คุณจะได้แค่น้ำและน้ำตาลเท่านั้นเอง หากจะรับประทานวิตามินซีให้ได้คุ้มค่ามากที่สุดคือการทานน้ำผลไม้คั้นสดใหม่ หรือรับประทานผักสด ผลไม้สดทุกวัน ก็เพียงพอแล้ว

ทั้งนี้ยังไม่รวมวิตามินที่ร่างกายจะได้รับในส่วนของวิตามินที่มีคุณสมบัติละลายในไขมัน ซึ่งบิวตี้ฟูลออลเดย์จะนำเสนอในครั้งต่อไป

อ้างอิงจาก นิตยสารสุขภาพ โรงพยาบาลเอกชน